Snažíte sa intenzívne schudnúť, robíte všetko možné aj nemožné od cvičenia až po dodržiavanie stravy a predsa to nejde?
Na vine môžu byť faktory ako stres, pretrénovanie a strava.
Vašu schopnosť schudnúť v dlhodobom horizonte môže ovplyvniť mnoho vecí, napríklad:
výber potravín
úroveň aktivity
genetika
vek
stres
Ak ste však len nedávno začali s intenzívnym tréningom, dôvodom priberania môže byť napríklad zápal, ktorý zadržiava v tele vodu.
Ak nie ste na pravidelné cvičenie zvyknutí a zrazu idete cvičiť na maximum, svaly sú namáhané viac, ako by mali. Inak povedané, vaše svalové vlákna trpia mikrotrhlinami. Vaše telo vtedy vysiela do svalov výživu, aby pomohla napraviť poškodenie. To je známa „svalovica“ na druhý deň, ktorá však povedie k rastu vašich svalov.
Mikrotrhliny však môžu naštartovať zápalový proces v tele, teda opuch, ktorý môže viesť k ďalšiemu zadržiavaniu vody v tele, čo môže vysvetliť prírastok hmotnosti po cvičení.
Priberať môžete pri posilňovaní ako aj aeróbnom cvičení. To je ďalšie potenciálne vysvetlenie nárastu hmotnosti, ktoré sa týka množstva krvi vo vašom tele.
Keď robíte aeróbne cvičenia, v určitom okamihu môže dôjsť k zvýšeniu objemu krvi, čo je v podstate zvýšenie aeróbnej kapacity. Ďalším faktorom je, že svaly sú ťažšie ako tuk, takže ak začnete s intenzívnym tréningom budovať vaše svaly, môžete v skutočnosti nejaké to kilo pribrať.
Stres môže taktiež ovplyvniť vaše chudnutie a nadmerné cvičenie môže viesť k hormonálnym výkyvom súvisiacim so stresom, ktoré môžu chudnutie sťažovať.
Hoci je správna fyzická aktivita dôležitá pre vaše celkové zdravie, pretrénovanie a nedostatočný odpočinok medzi tréningami vám môžu brániť v chudnutí. Preto je veľmi dôležité vyvážiť cvičenie s obdobím regenerácie.
Pretrénovanie – najmä fyzicky náročná kardiovaskulárna aktivita, ako je napríklad maratónsky alebo triatlonový tréning – môže zvýšiť hladinu kortizolu, hormónu uvoľňovaného v reakcii na stres.(1)
Hoci tento hormón zohráva dôležitú úlohu v oblasti zdravia, chronicky zvýšená hladina kortizolu sa spája s:(2)
(3)
priberaním na váhe
poruchami spánku
zvýšeným zápalom
nadmerným množstvom brušného tuku (dokonca aj u štíhlych ľudí)
Zvýšená hladina kortizolu vyvoláva hlad a chuť na chutné nezdravé jedlá, preto môže chronicky zvýšená hladina viesť k priberaniu alebo brániť chudnutiu.
Medzi inteligentné spôsoby, ako predchádzať priberaniu na váhe v dôsledku stresu, patria:
zníženie počtu tréningov
poskytnutie času telu na zotavenie medzi tréningami
zaradenie aktivít znižujúcich hladinu kortizolu do vášho programu, ako je napríklad joga alebo meditácia
Hoci stres a vysoká hladina kortizolu môžu spomaľovať vaše chudnutie, je potrebné zvážiť niekoľko ďalších faktorov.
Výber potravín
Strava je jedným z najdôležitejších faktorov pri udržiavaní zdravej hmotnosti. Malé úpravy stravy sú jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť zdravie a podporiť chudnutie.
Konzumácia väčšieho množstva potravín bohatých na bielkoviny, konzumácia vlákniny vo forme zeleniny a zaradenie zdravých tukov do jedál sú niektoré vhodné spôsoby podpory chudnutia.(4)
(5)
Silový tréning
Ak sa vám zdá, že väčšina vašich tréningov zahŕňa kardiovaskulárne aktivity a málo silového tréningu, skúste nahradiť niektoré z kardio tréningov aktivitami na budovanie svalov, ako sú napríklad cviky s vlastnou váhou. Silový tréning pomáha budovať svaly a môže zvýšiť počet kalórií, ktoré spálite v pokoji. (6)
Perimenopauza
Prechod do menopauzy sa zvyčajne začína v polovici 40. rokov. U niektorých žien však môže nastať aj skôr. Štúdie ukazujú, že hormonálne výkyvy v tomto období môžu viesť k nárastu hmotnosti, najmä v oblasti brucha.
Ako udržať chute na uzde
Ak vám chute na jedlo bránia udržať si zdravú telesnú hmotnosť, tu je niekoľko jednoduchých a účinných spôsobov, ako ich skrotiť:
Uistite sa, že prijímate dostatok kalórií. Nedostatočné stravovanie počas dňa môže viesť k chuti na potraviny, ako sú sladkosti a sušienky, v noci.
Doplňte bielkoviny. Do jedál a občerstvenia pridávajte zdroj vysokokvalitných bielkovín – napríklad vajcia, prírodné arašidové maslo, kuracie mäso alebo tofu -, aby ste si udržali chuť na jedlo na uzde.
Doprajte si dostatok spánku. Nedostatok spánku môže zvýšiť hladinu kortizolu a v štúdiách sa spája so zvýšenou chuťou na jedlo a priberaním na váhe.
Udržujte sa dostatočne hydratovaní.
