Pre športový výkon má melatonín s pomalým uvoľňovaním pozitívne účinky:
Podporuje rastový hormón, ktorý môže urýchliť regeneráciu svalov a podporuje funkciu nadobličiek pre optimálnu funkciu kardiovaskulárneho systému, krvný tlak a výdrž počas cvičenia.
Melatonín môže znížiť zápal a oxidačné poškodenie svalov a spojivových tkanív. Tým, že pomáha spánku, poskytuje telu viac času na regeneráciu po tréningu. Melatonín navyše zvyšuje upokojujúce neurotransmitery zlepšujúce náladu a schopnosť zvládať stres.
Melatonín je indoleamínový neurotransmiter, ktorý funguje ako hormón a neurotransmiter. Má kľúčovú úlohu pri regulácii neuro-imuno-endokrinného systému ľudského tela. Ide o “supersystém”, ktorý zahŕňa tri hlavné adaptačné telesné systémy – nervový, endokrinný a imunitný -, ktoré fungujú v neustálej komunikácii a spolupráci, na zabezpečenie optimálnej fyziologickej funkcie a obrany.
Melatonín sa vyrába z tryptofánu, esenciálnej aminokyseliny, a vylučuje ho epifýza veľkosti hrášku v mozgu. Syntéza a uvoľňovanie melatonínu v tele prudko stúpa s tmou a je potláčaná svetlom.
Melatonín pôsobí na MT-melatonínové receptory v hypotalame hlboko v mozgu, kde hlavné cirkadiánne hodiny v tele regulujú cykly spánku a bdenia a denný cirkadiánny rytmus. Ide o rytmus, v ktorom majú energia, funkcia nadobličiek a ďalšie fyziologické činnosti špecifické načasovanie a cykly počas 24 hodín.
Cirkadiánne hodiny synchronizujú vylučovanie mnohých hormónov, činnosť nadobličiek, denný rytmus regulácie krvného tlaku, fyziológiu rozmnožovania a vaječníkov a imunitné funkcie. Okrem toho melatonín zvyšuje aj účinky kyseliny gama-amino maslovej (GABA), upokojujúceho neurotransmitera, čím zlepšuje náladu.
Veľké množstvo predchádzajúcich výskumov sa zameralo na množstvo spánku, ktoré sa považuje za dostatočné na dosiahnutie optimálneho športového výkonu. Spánok sa považoval za dôležitý regeneračný cirkadiánny proces, konštatovalo sa, že dostatočný spánok znižuje mieru zranení, optimalizuje regeneráciu a športový výkon a znižuje mieru infekčných ochorení.1,2
Dôkazov, ktoré by poukazovali na negatívny vplyv nedostatku alebo poruchy spánku alebo cirkadiánnej desynchrónie – teda abnormálneho režimu spánku a bdenia so spánkom v inom dennom čase – na športový výkon, však bolo málo.3
Napriek týmto obmedzeným dôkazom začali profesionálni športoví tréneri začiatkom roka 2000 vyvíjať zvýšený tlak na lekárov, aby športovcom predpisovali lieky na spanie. Išlo o vtedajší nesúlad medzi dôkazmi a praxou. Vznikli tiež obavy z “kocovinových” účinkov liekov na spanie, ktoré spôsobovali výrazný pokles bdelosti, reakčného času a krátkodobej pamäti, aj keď nedošlo k zlepšeniu subjektívnej kvality spánku.4
Štúdie od roku 1999 však ukazujú, že melatonín poskytuje nespočetné množstvo výhod zvyšujúcich výkonnosť okrem podpory spánku. Zvyšuje antioxidačnú aktivitu a má protizápalové vlastnosti, znižuje zápalové markery namerané u profesionálnych športovcov počas intenzívneho tréningu.
Melatonín prináša podporu imunitného systému, ochranu kardiovaskulárneho systému a prevenciu obezity: podporuje zvyšovanie svalovej hmoty, svalstva a hustoty kostí. Pri toľkých možnostiach využitia na zlepšenie športových výkonov je zrejmé, prečo sa vedci podrobnejšie zaoberali melatonínom.
Melatonín zlepšuje regeneráciu pri cvičení tým, že zvyšuje rastový hormón. Po cvičení, ako aj počas spánku sa prirodzene uvoľňuje rastový hormón, ktorý podporuje obnovu a rast svalstva a zvyšuje spaľovanie tukov. Melatonín znižuje vylučovanie hormónu nazývaného somatostatín alebo hormón inhibujúci rastový hormón, čo následne umožňuje vyššiu hladinu prospešného rastového hormónu.
Jedna z dôležitých prvých štúdií z roku 1999 ukázala, že 5 mg melatonínu užitých jednu hodinu pred ukončením krátkeho cyklistického cvičenia strednej intenzity viedlo k 72 % zvýšeniu maximálneho uvoľňovania rastového hormónu v porovnaní s placebom.5
Štúdia z roku 2007 z Baylorovej univerzity sa zaoberala trénovanými mužmi, ktorí dostali 5 mg melatonínu jednu hodinu pred tréningom nôh: U týchto športovcov sa zdvojnásobila hladina rastového hormónu pred a po tréningu v porovnaní s osobami, ktoré dostávali placebo.6
Výskum jasne ukazuje, že melatonín je jedným z najsilnejších antioxidantov v tele: Odstraňuje alebo zneškodňuje voľné radikály, ako je superoxid, hlavný zo súboru reaktívnych foriem kyslíka, ktoré sa tvoria v bunkách počas metabolizmu a pri strese sa ich počet zvyšuje. Melatonín ako antioxidant má kľúčovú úlohu pri ochrane tkanív pred oxidačným poškodením spôsobeným voľnými radikálmi, ktoré vznikajú počas intenzívneho fyzického cvičenia. Nadmerné množstvo voľných radikálov zvyšuje riziko poškodenia buniek oxidačným stresom, ako je spomalenie metabolizmu, neschopnosť odstraňovať bunkový odpad a poškodenie tukových bunkových membrán peroxidáciou lipidov.
Intenzívne fyzické cvičenie podporuje tvorbu voľných radikálov, čo vedie k zvýšeniu oxidačného stresu. Telo sa tomuto oxidačnému stresu prispôsobuje zvýšením vrodených ochranných enzýmov superoxiddismutázy a katalázy, antioxidantov, ktoré môžu neutralizovať alebo blokovať poškodenie buniek voľnými radikálmi. Upregulácia antioxidačného obranného systému počas regenerácie po cvičení potom trénuje účinnosť antioxidačných reakcií organizmu, aby sa zabezpečila zvýšená ochrana buniek počas ďalších cvičení. Vyššie hladiny antioxidantov v tkanivách chránia pred mnohými degeneratívnymi ochoreniami vrátane svalových a srdcových ochorení, artritídy a poškodenia kože.
Melatonín má približne dvojnásobnú antioxidačnú kapacitu ako vitamín E na tlmenie voľných radikálov, čím zvyšuje zásobu antioxidantov športovca na blokovanie poškodenia buniek a zníženie oxidačného stresu. Túto skutočnosť ilustrovala nedávna štúdia. Športovci dostali 30 minút pred tréningom 6 mg melatonínu alebo placebo. U tých, ktorí užívali melatonín, sa zvýšila celková antioxidačná aktivita v krvi a znížil sa oxidačný stres vyvolaný cvičením. Získali aj dve bonusové výhody: efektívnejší metabolizmus tukov počas tréningu a celkové zlepšenie imunity7.
Okrem toho melatonín obmedzuje zápal spôsobený dlhodobým a intenzívnym cvičením. Športový tréning signalizuje telu uvoľňovanie zápalových proteínov nazývaných cytokíny, ktoré môžu podporovať poškodenie svalov a viesť k svalovej bolesti. Štúdia z roku 2011 uverejnená v časopise Journal of Pineal Research skúmala účinok melatonínu na zápalové reakcie. Vysoko trénovaní vytrvalostní športovci dostávali doplnok melatonínu alebo placebo a vedci merali zápal po intenzívnom tréningu. Vedci dospeli k záveru, že perorálny melatonín počas vysoko intenzívneho cvičenia účinne znižuje markery zápalu, a tým znižuje poškodenie tkaniva.8 Tento výskum tiež poukázal na schopnosť melatonínu znižovať oxidačné poškodenie.
Nedávna štúdia z roku 2019 ďalej potvrdila, že suplementácia melatonínu významne znižuje hladinu oxidačného stresu aj zápalových markerov u profesionálnych športovcov počas intenzívneho tréningu. Štúdia zahŕňala 81 účastníkov: 66 športovcov a kontrolnú skupinu 15 dospelých, ktorí nešportovali. Biomarkery zápalu a oxidačného stresu, chemické látky a molekuly v tele, sa hodnotili na začiatku a po 30 dňoch užívania melatonínu. Táto štúdia preukázala, ako namáhavá aktivita vedie k zvýšeniu peroxidácie lipidov a zápalových markerov spolu s poklesom vrodeného melatonínu v tele. Výsledky ukázali, že užívanie melatonínu znížilo peroxidáciu lipidov a upokojilo zápalové procesy, čo svedčí o silnejších vrodených antioxidačných a obranných mechanizmoch proti poškodeniu voľnými radikálmi z oxidačného stresu spôsobeného intenzívnou fyzickou námahou.9
Naši športoví pacienti zistili, že dôsledné užívanie melatonínu pred spaním nielenže zlepšuje ich spánok a odpočinok po náročnom cvičení, ale pomáha aj zlepšiť ich rýchlosť a vytrvalosť a prospieva regenerácii. Na našej klinike uprednostňujeme dávky 3 až 6 mg melatonínu v nealergizujúcom základe, ako je leucín, aminokyselina, ktorá pomáha pri stabilnej, postupnej a rovnomernej absorpcii. Naši pacienti zistili, že toto zloženie sa dobre vstrebáva a dlhodobo pôsobí a nespôsobuje zvyškovú ospalosť na druhý deň ráno.
Odporúčanie: 3 až 6 mg pred spaním, s nápojom alebo malým občerstvením alebo bez nich, alebo podľa pokynov vášho lekára.
Článok preložený z: https://doctorherdmanclinic.com/resources/articles/wellness-prevention/athletic-performance-melatonin-time-released/
References
1. Bulbulian R., Heaney J. H., Leake C. N., Sucec A. A., Sjoholm N. T. (1996). The effect of sleep deprivation and exercise load on isokinetic leg strength and endurance. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 73, 273–277.
2. Fullagar H. H., Skorski S., Duffield R., Hammes D., Coutts A. J., Meyer T. (2015a). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med. 45, 161–186.
3. Fullagar H. H. K., Duffield R., Skorski S., Coutts A. J., Julian R., Meyer T. (2015b). Sleep and recovery in team sport: current sleep-related issues facing professional team-sport athletes. Int. J. Sports Physiol. Perform. 10, 950–957.
4. Paul M. A., Gray G., MacLellan M., Pigeau R. A. (2004a). Sleep-inducing pharmaceuticals: a comparison of melatonin, zaleplon, zopiclone, and temazepam. Aviat. Space Environ. Med. 75, 512–519.
5. Meeking, D. R., et al. “Exercise-induced GH secretion is enhanced by the oral ingestion of melatonin in healthy adult male subjects.” European journal of endocrinology 141.1 (1999): 22-26.
6. Nassar, Erika, et al. “Effects of a single dose of N-Acetyl-5-methoxytryptamine (Melatonin) and resistance exercise on the growth hormone/IGF-1 axis in young males and females.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 4.1 (2007): 14.
7. Maldonado, M. D., et al. “Melatonin administrated immediately before an intense exercise reverses oxidative stress, improves immunological defenses and lipid metabolism in football players.” Physiology & behavior 105.5 (2012): 1099-1103.
8. Ochoa, Julio J., et al. “Melatonin supplementation ameliorates oxidative stress and inflammatory signaling induced by strenuous exercise in adult human males.” Journal of pineal research 51.4 (2011): 373-380.
9. Czuczejko J, Sieski L, et al. Melatonin supplementation improves oxidative and inflammatory state in the blood of professional athletes during preparatory period for competitions. Free Radic Res. 2019 Jan 16:1-12.
10. https://doctorherdmanclinic.com/resources/articles/wellness-prevention/athletic-performance-melatonin-time-released/
