Horčík je štvrtý najrozšírenejší minerál v tele.
Podieľa sa na viac ako 300 metabolických reakciách, ktoré sú nevyhnutné pre ľudské zdravie, vrátane produkcie energie, regulácie krvného tlaku, prenosu nervových signálov a svalových kontrakcií. (1)
Zaujímavé je, že jeho nízka hladina súvisí s rôznymi ochoreniami, ako sú cukrovka 2. typu, srdcové choroby, poruchy nálady a migrény. (2)
Hoci je tento minerál prítomný v mnohých celozrnných potravinách, ako je zelená listová zelenina, strukoviny, orechy a semená, až dve tretiny ľudí v západnom svete nedokážu pokryť svoju potrebu horčíka len stravou. (3)
Ako zistím, ktorý horčík je kvalitný?
Biologickú dostupnosť horčíka ovplyvňuje viacero faktorov (činnosť obličiek, trávenie, rôzna úroveň vstrebávania spôsobená vekom, stresom, niektorými ochoreniami, liekmi…) a u rôznych ľudi môže byť odlišná.
Čo sa týka perorálnych výživových doplnkov na našom trhu, dôležitým faktorom ktorý si treba všímať, aby ste si kúpili kvalitné magnézium, je jeho dávka a najmä jeho viazanie na rôzne soli, ktoré vypovedá o schopnosti absorpcie (vstrebávania) horčíka. Podľa doterajších výskumov sa hladiny absorpcie magnéziových doplnkov pohybujú v rozmedzí 4-50%. Najnižšiu vstrebateľnosť ma horčík viazaný ako oxid (iba cca 4%), ktorý sa bohužial u nás nachádza v mnohých, prevažne lacnejších doplnkoch. Vo všeobecnosti sa najlepšie vstrebáva (a má teda najlepšiu biologickú dostupnosť) horčík vo forme solí ako laktát, citrát, glukonát, orotát, glycín a fosfát.
Citrát horečnatý versus Oxid horečnatý
1. Citrát horečnatý
Citrát horečnatý je forma horčíka, ktorá je viazaná s kyselinou citrónovou.
Táto kyselina sa prirodzene nachádza v citrusových plodoch a dodáva im trpkú, kyslú chuť. Niektoré výskumy naznačujú, že tento typ patrí medzi najlepšie biologicky dostupné formy horčíka, čo znamená, že sa v tráviacom trakte vstrebáva ľahšie ako iné formy. (4)
Zvyčajne sa užíva perorálne na doplnenie nízkej hladiny horčíka. Vďaka svojmu prirodzenému laxatívnemu účinku sa niekedy používa aj vo vyšších dávkach na liečbu zápchy.
Navyše sa občas predáva ako upokojujúci prostriedok, ktorý pomáha zmierniť príznaky spojené s depresiou a úzkosťou, ale na tieto účely je potrebný ďalší výskum. (5)
Citrát horečnatý je jedným z najobľúbenejších druhov doplnkov stravy s horčíkom, ktorý sa ľahko vstrebáva do tela. Používa sa najmä na zvýšenie hladiny horčíka a liečbu zápchy. Citrát horečnatý si môžete kúpiť aj v našom e-shope ako MAGNÉZIUM super instant. https://www.baxline.sk/produkt/magnezium-super-instant/
2. Oxid horečnatý
Oxid horečnatý je soľ, ktorá kombinuje horčík a kyslík. Tento typ sa zvyčajne nepoužíva na prevenciu alebo liečbu nedostatku horčíka, pretože niektoré štúdie uvádzajú, že sa zle vstrebáva v tráviacom trakte. Nachádza sa v prevažnej miere v lacných doplnkoch a jej vstrebateľnosť je na úrovni 4%. (6)
Namiesto toho sa častejšie používa na krátkodobú úľavu od nepríjemných tráviacich príznakov, ako je pálenie záhy, poruchy trávenia a zápcha. Môže sa používať aj na liečbu a prevenciu migrény. (7)
Oxid horečnatý sa často používa na zmiernenie tráviacich ťažkostí, ako je pálenie záhy a zápcha. Vzhľadom na to, že ho telo neabsorbuje dobre, nie je dobrou voľbou pre tých, ktorí potrebujú zvýšiť hladinu horčíka.
Existujú ešte aj iné dobre vstrebateľné formy magnézia ako je: Magnézium orotát, horčík vo forme chelátu, Glukonát horečnatý, Maleát horečnatý.
Ak máte horčíka nedostatok, najlepšou počiatočnou stratégiou je vždy získavanie tohto minerálu z plnohodnotných potravín. Horčík sa nachádza v rôznych potravinách ako sú(8)
strukoviny: čierna fazuľa, edamame
Zelenina: špenát, kel, avokádo
Ovocie: figy, banány
orechy: mandle, arašidy, kešu
Celozrnné výrobky: ovsené vločky, celozrnná pšenica
Mliečne výrobky: kefír a nízkotučný jogurt
Ryby: makrely, tuniak a tresky tmavé
Ostatné: horká čokoláda, tekvicové semienka
