Chcete schudnúť, trápite sa diétami, odopierate si obľúbené maškrty, ale želaný efekt sa nie a nie dostaviť, nehovoriac o jojo efektu…
Pozrite sa na to, ako funguje odbúravanie tuku.
Prebytočná spotrebovaná energia (zvyčajne sú to kalórie z tukov alebo sacharidov) sa ukladá v tukových bunkách vo forme triglyceridov. Takto si vaše telo uchováva energiu pre budúce potreby. Časom tento prebytok energie vedie k nadbytku tuku, ktorý môže ovplyvniť tvar vášho tela a zdravie.
Na podporu chudnutia musíte prijímať menej kalórií, ako spálite. Tento stav sa označuje ako kalorický deficit.
Hoci sa to u jednotlivých ľudí líši, denný deficit 500 kalórií je dobrým začiatkom, aby ste zaznamenali viditeľný úbytok tuku.
Udržiavaním trvalého kalorického deficitu sa tuky uvoľňujú z tukových buniek a prepravujú sa do buniek v tele, ktoré produkujú energiu a nazývajú sa mitochondrie. Tu sa tuk rozkladá prostredníctvom série procesov na výrobu energie.
Ak kalorický deficit pokračuje, tukové zásoby z vášho tela sa budú naďalej využívať ako energia, čo vedie k zníženiu množstva telesného tuku.
V priebehu času sa dôsledným kalorickým deficitom uvoľňuje tuk z tukových buniek, po čom sa premieňa na energiu, ktorá poháňa vaše telo. Ako tento proces pokračuje, zásoby telesného tuku sa znižujú, čo vedie k zmenám v zložení tela.
Kľúčom k úspechu je strava a cvičenie
Dva hlavné faktory podporujúce odbúravanie tukov sú diéta a cvičenie.
Kalorický deficit spôsobuje uvoľňovanie tukov z tukových buniek a ich využívanie ako energie.
Cvičenie tento proces zosilňuje tým, že zvyšuje prietok krvi do svalov a tukových buniek, čím sa tuky rýchlejšie uvoľňujú, aby sa využili na energiu vo svalových bunkách, a zvyšuje sa energetický výdaj.
Na dosiahnutie maximálneho prínosu by cvičenie malo byť kombináciou silového tréningu na udržanie alebo zvýšenie svalovej hmoty a aeróbneho cvičenia na zvýšenie spaľovania kalórií.
Keď sa obmedzenie kalórií a strava bohatá na živiny spojí so správnym cvičebným režimom, je pravdepodobnejšie, že dôjde k úbytku tuku, na rozdiel od využívania samotnej diéty alebo cvičenia.
Vedľajšie produkty úbytku tuku
Keď sa telesný tuk rozkladá na energiu prostredníctvom zložitých procesov vo vašich bunkách, uvoľňujú sa dva hlavné vedľajšie produkty – oxid uhličitý a voda.
Oxid uhličitý sa vydychuje počas dýchania a voda sa odstraňuje buď močom, potom, alebo vydychovaným vzduchom. Likvidácia týchto vedľajších produktov je počas cvičenia výrazne zvýšená v dôsledku zvýšeného dýchania a potenia.
Na ktorých miestach strácate tuk ako prvé?
Bežne ľudia túžia schudnúť z brucha, bokov, stehien a zadku.
Hoci sa nepreukázalo, že by chudnutie v určitej oblasti bolo účinné, niektorí ľudia majú tendenciu chudnúť z určitých oblastí rýchlejšie ako ostatní.
To znamená, že genetické faktory a faktory životného štýlu zohrávajú významnú úlohu pri rozložení telesného tuku.
Okrem toho, ak ste v minulosti chudli a opäť priberali, telesný tuk sa môže v dôsledku zmien v tukových bunkách v priebehu času distribuovať odlišne.
Prečo je také ťažké udržať si váhu?
Keď zjete viac, ako vaše telo dokáže spáliť, tukové bunky sa zväčšujú, čo sa týka veľkosti aj počtu.
Keď tuk strácate, tie isté bunky sa môžu zmenšiť, hoci ich počet zostáva približne rovnaký. Hlavným dôvodom zmien tvaru tela je teda zmenšenie veľkosti – nie počtu – tukových buniek.
To tiež znamená, že keď schudnete, tukové bunky zostávajú prítomné, a ak priberáte, môžu sa vaše tukové bunky ľahko opäť zväčšiť.
Časová os úbytku tuku
V závislosti od toho, akú hmotnosť chcete schudnúť, sa môže trvanie vašej cesty k strate tuku výrazne líšiť.
Rýchle chudnutie sa spája s viacerými negatívnymi vedľajšími účinkami, ako sú nedostatok mikroživín, bolesti hlavy, únava, strata svalovej hmoty a nepravidelnosť menštruácie.
Mnohí preto obhajujú pomalé, postupné tempo chudnutia kvôli očakávaniu, že je udržateľnejšie a môže zabrániť opätovnému nadobudnutiu hmotnosti.
Ak však máte značné množstvo tuku, môže byť rýchlejší prístup opodstatnený, zatiaľ čo postupný prístup môže byť vhodnejší pre tých, ktorí majú menej tuku.
Očakávaná rýchlosť úbytku hmotnosti sa líši podľa toho, aký agresívny je program chudnutia.
Keď dosiahnete požadovanú telesnú hmotnosť, váš kalorický príjem sa môže upraviť tak, aby ste si udržali svoju hmotnosť. Len nezabudnite, že je dôležité pokračovať v pravidelnom cvičení a vo vyváženej, výživnej strave, aby ste zabránili opätovnému priberaniu a podporili svoje zdravie.
Odbúravanie tukov je zložitý proces, ktorý ovplyvňuje viacero faktorov, pričom strava a fyzická aktivita sú dva z hlavných.
