Menopauza sa oficiálne začína, keď žena nemá menštruačný cyklus 12 mesiacov. V tomto období môže byť veľmi ťažké schudnúť.
Už počas perimenopauzy, ktorá sa môže začať desať rokov pred menopauzou, začínajú ženy priberať.
Pri priberaní na váhe v období okolo menopauzy zohráva úlohu niekoľko faktorov:
- Výkyvy hormónov. Zvýšené aj veľmi nízke hladiny estrogénu môžu viesť k zvýšenému ukladaniu tuku .(1)
- Úbytok svalovej hmoty, v dôsledku veku, hormonálnych zmien a zníženej fyzickej aktivity.(2)
- Nedostatočný spánok. Mnohé ženy majú počas menopauzy problémy so spánkom. Nedostatočný spánok súvisí s priberaním na váhe.(3)(4)
- Zvýšená inzulínová rezistencia. Ženy sa s pribúdajúcim vekom často stávajú odolné voči inzulínu, čo môže sťažovať chudnutie.(5)
- Ukladanie tuku sa počas menopauzy presúva z bokov a stehien na brucho. To zvyšuje riziko metabolického syndrómu, cukrovky 2. typu a srdcových ochorení.(6)
Zamerajte sa na úbytok brušného tuku.
Je známe, že na zníženie hmotnosti je potrebný kalorický deficit. Bohužiaľ však už samotný fakt, že ste v období menopauzy alebo po nej zníži energetický výdaj v pokoji, teda váš bazálny metabolizmus.
Niekedy sa zdá byť najjednoduchšia cesta skúsiť nízkokalorickú diétu, aby ste rýchlo schudli. Bohužiaľ opak je pravdou a práve konzumácia malého množstva kalórií môže niekedy chudnutie ešte sťažiť.
Môže dôjsť ku strate svalovej hmoty alebo k ďalšiemu poklesu rýchlosti metabolizmu.
Takže hoci veľmi nízkokalorické diéty môžu viesť ku krátkodobému úbytku hmotnosti, ich vplyv na svalovú hmotu a rýchlosť metabolizmu sťaží udržanie hmotnosti. Navyše nedostatočný príjem kalórií a zníženie svalovej hmoty môže viesť k úbytku kostnej hmoty. To môže zvýšiť riziko osteoporózy.
Čo teda funguje?
Tu sú tri overené formy stravovania, ktoré preukázateľne pomáhajú pri chudnutí počas prechodu do menopauzy a po nej.
DIÉTA S NÍZKYM OBSAHOM SACHARODIV
Mnohé štúdie preukázali, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú vynikajúce pri chudnutí a dokážu tiež pomôcť znížiť množstvo brušného tuku.(7)
STREDOMORSKÁ DIÉTA
Hoci je stredomorská diéta najznámejšia pre zlepšenie zdravia a zníženie rizika srdcových ochorení, štúdie ukazujú, že vám môže pomôcť aj pri chudnutí.(8)
V jednej štúdii na mužoch a ženách vo veku 55 rokov a starších, ktorí dodržiavali stredomorskú diétu, výrazne znížil obsah brušného tuku. Ich strava bola doplnená o orechy alebo olivový olej.(9)
VEGÁNSKA ALEBO VEGETARIÁNSKA STRAVA
U žien dobre funguje flexibilnejší vegetariánsky prístup, ktorý zahŕňa mliečne výrobky a vajcia.(10)
Svalová hmota zvyčajne klesá s hormonálnymi zmenami a vekom. Preto netreba zabúdať ani na pohybovú aktivitu, ktorá vám pomôže udržať zdravú hmotnosť , chrániť svaly a kosti.
Udržiavanie zdravého životného štýlu cvičením, dostatkom spánku, zameraním sa na vyváženú stravu bohatú na živiny a rozumným stravovaním vám môže pomôcť vyzerať a cítiť sa počas menopauzy aj po nej úplne najlepšie.
