Aby ste optimalizovali úbytok tuku a udržanie svalovej hmoty, musíte chudnúť bezpečne a efektívne. Je to obzvlášť dôležité, ak si chcete udržať úroveň kondície, fyzickej aktivity a celkovej funkčnosti.
Ak ste tvrdo pracovali na tom, aby ste sa dostali do formy, a napriek tomu ešte chcete stratiť tuk, dajte si pozor na to, aby ste nestratili aj svalovú hmotu. Aby ste tomu predišli, môžete dodržiavať niekoľko zásad stravovania a fitnes, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadované výsledky.
Pri správnom prístupe je možné stratiť tuk a zároveň si udržať svalovú hmotu.
V tomto článku nájdete, ako môžete pomocou cvičebného a stravovacieho plánu účinne zhodiť tuk bez straty svalovej hmoty.
Čo je potrebné na stratu tuku
Ak chcete schudnúť tuk, musíte denne skonzumovať menej kalórií, ako spálite, a pravidelne cvičiť. Častá fyzická aktivita pomáha zbaviť sa tuku. Ak chudnete bez cvičenia, je pravdepodobnejšie, že stratíte svaly aj tuk.
Aj keď nie je možné stratiť tuk len na jednotlivých častiach tela, môžete pracovať na znížení celkového percenta telesného tuku.
Postupujte pomaly. Rýchle chudnutie môže prispieť k strate svalovej hmoty. Najlepšie je chudnúť každý týždeň malé množstvo hmotnosti počas dlhšieho obdobia.
Ako si udržať svaly
Ak si chcete udržať svaly, ktoré máte, a zároveň schudnúť tuk, budete musieť nájsť rovnováhu medzi obmedzovaním sa a maximálnym tlakom na seba.
Každý človek bude mať iné výsledky. Počúvajte svoje telo a podľa toho upravte svoj tréningový a stravovací plán.
Naplánujte si čas na regeneráciu
Medzi tréningami si doprajte dostatok času na zotavenie. Je to dôležité najmä vtedy, ak prijímate menej kalórií a vykonávate intenzívne tréningy. Doprajte si dostatok spánku, ktorý vám pomôže obnoviť hladinu energie.
Neobmedzujte sa
Vyhnite sa akémukoľvek typu stravovacieho plánu, ktorý je príliš drastický alebo obmedzujúci. Bude ťažšie ho dlhodobo dodržiavať.
Vyhnite sa pretrénovaniu a držte sa ďalej od akéhokoľvek tréningového plánu, ktorý má potenciál vyčerpať vás alebo spôsobiť zranenie. Príliš tvrdé alebo rýchle tlačenie na pílu môže mať za následok vynechanie tréningu z dôvodu únavy alebo zranenia. Nezabudnite, že dni odpočinku sú dôležité.
Cvičenie
Cvičenie je ďalším dôležitým aspektom udržiavania svalovej hmoty. Je dôležité dodržiavať stravovací plán a vykonávali určitý druh cvičenia, pomôže to zabrániť strate svalovej hmoty v dôsledku obmedzenia kalórií. Väčšina stravovacích plánov pozostávala z 55 % sacharidov, 15 % bielkovín a 30 % tukov, plán sa však prispôsobuje podľa potrieb každého klienta individuálne.
Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, ktorý typ cvičenia je najúčinnejší pri prevencii straty svalovej hmoty.
Stravujte sa zdravo
Zmeňte svoj stravovací plán tak, aby obsahoval zdravé bielkoviny a menej nezdravých zdrojov tukov. Pri konzumácii stravy s vyšším obsahom bielkovín je možné zachovať viac svalovej hmoty a stratiť viac tuku.
Cvičebné plány
Vykonávajte kardio, ale pokračujte aj v silovom tréningu. Silový tréning pomáha predchádzať strate svalovej hmoty a zároveň zvyšuje svalovú hmotu. Dbajte na to, aby bol váš tréning vyvážený a zameraný na všetky hlavné svalové skupiny.
Doprajte svalovým skupinám čas na regeneráciu. Môžete sa zamerať na každú svalovú skupinu maximálne dvakrát týždenne. Ak chcete znížiť množstvo tuku, môžete do svojho tréningového plánu zaradiť aj intervalový tréning.
Odpočívajte
Doprajte si dostatočný odpočinok a regeneráciu v striedavých dňoch. Buď si dajte celý deň voľno, alebo sa rozhodnite pre cvičenie ľahkej intenzity, ako je napríklad chôdza, plávanie alebo tanec.
Zdravé stravovanie
Ak chcete optimalizovať úbytok tuku a zároveň si udržať svalovú hmotu, dodržiavajte zdravú stravu, ktorá spĺňa vaše nutričné a energetické potreby.
Konzumácia zdravých potravín vám môže pomôcť aj pri pocite sýtosti, takže je menej pravdepodobné, že sa budete prejedať.
Pred tréningom sa uistite, že ste dobre hydratovaní a pite veľa tekutín. Sladké nápoje nahraďte nápojmi, ako je zelený čaj, kokosová voda a čerstvé zeleninové šťavy. Môžete si tiež dať ľahké, ľahko stráviteľné jedlo bohaté na sacharidy.
Do 45 minút po skončení tréningu zjedzte jedlo obsahujúce bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky.
Po tréningu si zvýšte hladinu energie pomocou sacharidov. Pomáha to v procese regenerácie a môže to dokonca pomôcť tento proces urýchliť. Sacharidy pomáhajú nahradiť zásoby glykogénu, ktoré sa počas cvičenia použili na energiu.
Medzi sacharidy, ktoré je ideálne konzumovať po cvičení, patria:
čerstvé ovocie
sladké zemiaky
celozrnné cestoviny
tmavá listová zelenina
mlieko
ovsené vločky
strukoviny
obilniny
Možnosti získavania bielkovín na naberanie svalovej hmoty zo stravy:
chudé mäso, napríklad morčacie a kuracie
morské plody
orechy
vajcia
nízkotučné mliečne výrobky
fazuľa
quinoa
pohánka
hnedá ryža
proteínové koktaily
