K zníženiu hmotnosti dochádza vtedy, keď každý deň dôsledne prijímate menej kalórií, ako ich spálite.
Naopak, k priberaniu dochádza vtedy, keď dôsledne konzumujete viac kalórií, ako spálite.
Do celkového príjmu kalórií sa započítavajú všetky potraviny alebo nápoje, ktoré skonzumujete.
Počet kalórií, ktoré každý deň spálite, známe ako energetický alebo kalorický výdaj, je však trochu zložitejší.
Výdaj kalórií sa skladá z nasledujúcich troch hlavných zložiek(1):
Bazálny metabolizmus. Ide o počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie bežných telesných funkcií, ako je dýchanie a pumpovanie krvi.
Termický účinok potravy. Ide o kalórie spotrebované na trávenie, vstrebávanie a metabolizovanie potravy.
Termický účinok aktivity. Ide o kalórie, ktoré spotrebujete počas cvičenia. TEA môže zahŕňať aj termogenézu mimo cvičenia, ktorá predstavuje kalórie spotrebované pri činnostiach, ako je práca na dvore a šantenie.
Ak sa počet kalórií, ktoré spotrebujete, rovná počtu kalórií, ktoré spálite, udržujete si svoju telesnú hmotnosť.
Matematika nás teda nepustí a k úbytku hmotnosti dochádza vtedy, keď každý deň dôsledne konzumujete menej kalórií, ako spálite.
FAKTORY, KTORÉ OVPLYVŇUJÚ VAŠE CHUDNUTIE:
POHLAVIE
Váš pomer tuku a svaloviny výrazne ovplyvňuje vašu schopnosť chudnúť.
Keďže ženy majú zvyčajne väčší pomer tuku a svalov ako muži, majú o 5 – 10 % nižší bazálny metabolizmus ako muži rovnakej výšky. (2)
To znamená, že ženy v pokoji spravidla spália o 5-10 % menej kalórií ako muži. Muži teda majú tendenciu chudnúť rýchlejšie ako ženy, ktoré sa stravujú rovnako kaloricky.
VEK
Jednou z mnohých telesných zmien, ku ktorým dochádza so starnutím, sú zmeny v zložení tela – zvyšuje sa hmotnosť tuku a znižuje sa svalová hmota.
Táto zmena spolu s ďalšími faktormi, ako sú klesajúce kalorické potreby hlavných orgánov, prispieva k nižšej rýchlosť metabolizmu v pokoji. (3)
V skutočnosti môžu mať dospelí nad 70 rokov bazálny metabolizmus o 20-25 % nižšií ako mladší dospelí. (4)
S vyšším vekom sa jednoducho chudne ťažšie.
VÝCHODISKOVÝ BOD
Vaša počiatočná telesná hmotnosť a zloženie tela môžu tiež ovplyvniť, ako rýchlo môžete očakávať, že schudnete. Je dôležité si uvedomiť, že rôznym jednotlivcom môže zodpovedať rovnaký absolútny úbytok hmotnosti (v kilogramoch) a rovnaký relatívny úbytok hmotnosti (v %). V konečnom dôsledku je chudnutie komplexný proces.
KALORICKÝ DEFICIT
Ak chcete schudnúť, musíte vytvoriť zápornú kalorickú bilanciu. Rozsah tohto kalorického deficitu ovplyvňuje, ako rýchlo schudnete.
Napríklad konzumácia o 500 kalórií denne menej počas 8 týždňov bude mať pravdepodobne za následok väčší úbytok hmotnosti ako konzumácia o 200 kalórií denne menej.
Dbajte však na to, aby váš kalorický deficit nebol príliš veľký.
Takýto postup by bol nielen neudržateľný, ale vystavil by vás aj riziku nedostatku živín. Navyše by sa mohlo stať, že by ste skôr schudli vo forme svalovej hmoty než tukovej.
SPÁNOK
Spánok býva často prehliadanou, ale kľúčovou zložkou chudnutia.
Chronická strata spánku môže výrazne brzdiť chudnutie a rýchlosť, akou sa zbavujete kilogramov.
Ukázalo sa, že už jedna noc nedostatku spánku zvyšuje vašu chuť na vysokokalorické, nutrične chudobné potraviny, ako sú sušienky, koláče, sladké nápoje a čipsy. (5)
V jednej dvojtýždňovej štúdii boli účastníci s diétou s obmedzeným príjmom kalórií náhodne rozdelení tak, aby každú noc spali buď 5,5 alebo 8,5 hodiny.
Tí, ktorí spali 5,5 hodiny, stratili o 55 % menej telesného tuku a o 60 % viac svalovej hmoty ako tí, ktorí spali 8,5 hodiny za noc. (6)
Ďalšie faktory
Na rýchlosť vášho chudnutia môže mať vplyv niekoľko ďalších faktorov, vrátane niektorých liekov ako sú napríklad antipsychotiká.
Chudnutie je komplexný problém a preto ako rýchlo schudnete je individuálna záležitosť, ktorú ovplyvňujú vek, pohlavie a spánok a mnohé iné faktory.
