Udržiavanie rýchleho metabolizmu je kľúčové pri chudnutí. Existuje niekoľko bežných chýb v životnom štýle, ktoré naopak váš metabolizmus spomalí. Tieto návyky by vám mohli spôsobiť to, že jednoducho nechudnete a dokonca ste náchylnejší na priberanie.
Tu je 6 chýb životného štýlu, ktoré môžu spomaliť váš metabolizmus.
- Jedenie príliš malého množstva kalórií
Jedenie príliš malého množstva kalórií môže spôsobiť výrazné zníženie metabolizmu. Keď dramaticky znížite príjem kalórií, vaše telo vycíti, že potravy je málo, a zníži rýchlosť, akou spaľuje kalórie.
Štúdie na štíhlych ľuďoch a ľuďoch s nadváhou potvrdzujú, že konzumácia menej ako 1 000 kalórií denne môže mať významný vplyv na rýchlosť vášho metabolizmu. (1)(2)
V jednej štúdii obézne ženy jedli 420 kalórií denne počas 4 až 6 mesiacov, rýchlosť ich metabolizmu sa v pokoji výrazne spomalila. A to navyše aj po tom, ako počas nasledujúcich piatich týždňov zvýšili príjem kalórií, ich pokojová rýchlosť metabolizmu zostala oveľa nižšia ako pred diétou. (3)
V inej štúdii boli ľudia s nadváhou požiadaní, aby denne skonzumovali 890 kalórií. Po troch mesiacoch sa ich celkový kalorický výdaj znížil v priemere o 633 kalórií. (4)
A preto príliš veľké a príliš dlhé obmedzenie kalórií znižuje rýchlosť metabolizmu, čo môže sťažiť chudnutie a udržanie hmotnosti.
- Šetrenie s bielkovinami
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je mimoriadne dôležitá na dosiahnutie a udržanie zdravej hmotnosti. Okrem toho, že vám pomáha cítiť sa sýty, vysoký príjem bielkovín môže výrazne zvýšiť rýchlosť, akou vaše telo spaľuje kalórie . Zvýšenie metabolizmu, ku ktorému dochádza po strávení, sa nazýva termický účinok potravy.
Termický účinok bielkovín je oveľa vyšší ako termický účinok sacharidov alebo tukov. Štúdie totiž naznačujú, že konzumácia bielkovín dočasne zvyšuje metabolizmus približne o 20-30 % v porovnaní s 5-10 % v prípade sacharidov a 3 % alebo menej v prípade tukov. (5)
Bielkoviny zvyšujú rýchlosť metabolizmu viac ako sacharidy alebo tuky. Zvýšený príjem bielkovín pomáha zachovať rýchlosť metabolizmu počas chudnutia a udržiavania hmotnosti.
- Sedavý spôsob života
Sedavý spôsob života môže viesť k výraznému zníženiu počtu kalórií, ktoré každý deň spálite. Je pozoruhodné, že životný štýl mnohých ľudí zahŕňa najmä sedenie v práci, čo môže mať negatívny vplyv na rýchlosť metabolizmu a celkové zdravie.
Hoci cvičenie alebo športovanie môže mať veľký vplyv na počet spálených kalórií, aj základná fyzická aktivita, ako napríklad vstávanie, upratovanie a chodenie po schodoch, vám môže pomôcť spáliť kalórie.
Nečinnosť znižuje počet kalórií, ktoré spálite počas dňa. Snažte sa minimalizovať sedenie a zvýšiť celkovú úroveň aktivity.
- Nedostatok kvalitného spánku
Spánok je pre dobré zdravie mimoriadne dôležitý. Spanie menej hodín, ako potrebujete, môže zvýšiť riziko viacerých ochorení vrátane srdcových ochorení, cukrovky a depresie. (6)
Viaceré štúdie uvádzajú, že nedostatočný spánok môže tiež znížiť rýchlosť metabolizmu a zvýšiť pravdepodobnosť priberania na váhe. (7)
V jednej štúdii sa zistilo, že u zdravých dospelých ľudí, ktorí spali 4 hodiny za noc 5 nocí po sebe, došlo k zníženiu rýchlosti metabolizmu v pokoji v priemere o 2,6 %. Ich rýchlosť sa vrátila do normálu po 12 hodinách neprerušovaného spánku. (8)
Nedostatok spánku sa zhoršuje, ak spíte cez deň namiesto v noci. Tento spánkový režim narúša cirkadiánne rytmy alebo vnútorné hodiny vášho tela. Päťtýždňová štúdia odhalila, že dlhodobé obmedzenie spánku v kombinácii s narušením cirkadiánneho rytmu znížilo rýchlosť metabolizmu v pokoji v priemere o 8 %. (9)
Dostatočný a kvalitný spánok a spánok v noci, a nie cez deň, vám môže pomôcť zachovať rýchlosť metabolizmu.
- Pitie sladkých nápojov
Mnohé z negatívnych účinkov nápojov sladených cukrom možno pripísať fruktóze. Stolový cukor obsahuje 50 % fruktózy, zatiaľ čo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy obsahuje 55 % fruktózy. Častá konzumácia nápojov sladených cukrom môže spomaliť váš metabolizmus.
V 12-týždňovej kontrolovanej štúdii u ľudí s nadváhou a obezitou, ktorí pri diéte na udržanie hmotnosti konzumovali 25 % kalórií vo forme nápojov sladených fruktózou, došlo k výraznému poklesu rýchlosti metabolizmu. (10)
Vysoký príjem nápojov obsahujúcich fruktózu môže znižovať rýchlosť metabolizmu a podporovať ukladanie tuku v bruchu a pečeni.
- Nedostatok silového tréningu
Cvičenie s činkami je skvelou stratégiou, ako zabrániť spomaleniu metabolizmu.
Zvyšuje svalovú hmotu, ktorá tvorí veľkú časť beztukovej hmoty v tele. Väčšie množstvo beztukovej hmoty výrazne zvyšuje počet kalórií, ktoré spálite v pokoji .
Môžeme povedať, že aj minimálne množstvo silového tréningu zvyšuje energetický výdaj.
